칼슘, 한국인에게 아직도 부족한 영양소

[영양소 시리즈2]칼슘, 한국인에게 아직도 부족한 영양소

서울대  병원 임상영양칼럼 2013/12/23

< 2011 국민건강통계- 국민건강영양조사 제5기 2차년도 (2011), 보건복지부 질병관리본부>   2011년도 국민건강영양조사 결과에서 가장 부족한 영양소는 칼슘으로, 한국인 영양섭취기준에서 정한 영양소 권장량을 100으로 하였을 때 남자는 78%, 여자는 67%만 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 경제 수준이 높아지고 먹거리가 풍부해졌지만 우리나라 국민들은 아직도 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있어 섭취 개선을 위한 노력이 절실한 영양소입니다. 이번 호에서는 칼슘에 대해 알아보고자 합니다. [약이 되는 영양소] 무기질 중 체내 가장 많이 존재하는 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소인 것은 모두가 잘 알고 있는 사실입니다. 뿐만 아니라 칼슘은 세포 내외액에 이온상태로 존재하면서 혈액 응고, 신경자극 전달, 근육의 수축 및 이완과 같은 생리적 기능을 담당하기도 합니다. 충분한 칼슘 섭취는 골질량을 충분히 유지할 수 있게 해주어 골다공증을 예방할 수 있는 점 이외에도 여러 가지 건강상의 효과를 가지고 있습니다.  1. 칼슘은 대장암 예방 효과가 있습니다. 유리지방산이나 담즙산 같은 물질들은 장내 세포를 자극하여 세포의 교체를 증가시켜 암 발생 위험도를 높이는데 장내 칼슘은 유리지방산, 담즙산과 결합하여 이들이 대장 점막을 자극하는 것을 막아줍니다. 2. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 칼슘이 콜레스테롤과 담즙산과 결합하여 이들의 배설을 촉진하기 때문에 저지방, 저콜레스테롤 식이와 함께 칼슘을 충분히 섭취하였을 때 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. 3. 칼슘은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 혈압을 낮추는데 효과적인 식단으로 알려진 DASH (The dietary approaches to stop hypertension)에서는 저지방 유제품의 섭취를 권장하고 있는데 이는 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 효과가 있기 때문입니다. 임신성 고혈압을 가진 임신부를 대상으로 한 연구에서도 칼슘을 많이 섭취하였을 때 고혈압의 발생률이 40-50% 감소되었습니다. [독이 되는 영양소] 건강보조식품에 대한 관심이 높아지고, 이를 복용하는 사람들이 많아지면서 보충제를 통한 칼슘 섭취도 늘어나고 있습니다. 권장량에 비해 부족한 부분만큼 칼슘보충제로 보충하는 것은 필요하겠으나, 보충제를 통해 과량의 칼슘을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 과량의 칼슘을 섭취할 경우 변비 및 가스가 발생할 수 있고, 결석이 잘 생기는 사람의 경우에는 신장 결석 위험도가 증가될 수 있습니다. 과량의 칼슘으로 인해 철분과 아연 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수도 있습니다. 최근에는 칼슘보충제를 복용하였을 때 심혈관계질환 발생의 위험율이 높아진다는 보고도 있어 보충제를 통한 칼슘 섭취는 신중하게 선택해야 하겠습니다. [식품을 통한 칼슘 섭취] 칼슘은 식품을 통해 섭취하는 것이 효과적이며 이를 위해서는 칼슘 급원 식품 및 칼슘이 강화된 식품을 선택하는 것이 좋은 방법입니다. 가장 좋은 칼슘 공급원은 우유 및 유제품입니다. 1회 섭취량 대비 칼슘의 함량이 가장 높기도 하지만 우유에 함유된 유당으로 인해 흡수율도 높기 때문입니다. 따라서 하루 1-2번 저지방 우유 및 유제품을 섭취하는 것을 권장합니다. 우리나라 사람들이 가장 많은 칼슘을 섭취하는 식품군인 곡류 및 채소류는 인산, 피틴산, 수산을 포함하고 있어 칼슘의 흡수율이 낮습니다. 다만, 조리를 통해 인산 및 수산이 빠져나가기도 하고, 흡수율이 낮아도 섭취량이 많으면 실제 칼슘 섭취량은 높아지므로 채소류를 통한 칼슘 섭취도 전체 섭취량에는 도움이 됩니다. 보충제는 식품을 통해 권장량을 충족시키지 못하는 경우에만 이용하는 것을 권장합니다. 보충제을 통해 칼슘을 섭취할 때 흡수율을 높이기 위해서 1회 고용량을 복용하는 것보다는 저용량을 여러 번 나누어 먹는 것이 도움이 됩니다. 노인의 경우에는 위산 분비가 감소하므로 식사와 함께 복용하는 것을 권장합니다. Table 1. 한국인 영양섭취기준 Table 2. 칼슘 급원 식품 요컨대, 칼슘 섭취량이 절대 부족이니 꼭 보충하되 영양제 운운하는 것보다는 식품에서 섭취하라. 그중 가장 좋은 건 유제품 (우유와 치즈 등)과 멸치니라... 의  말씀인 듯하다.     감사합니다. 명심하겠나이다. 하하하.     해가 바뀔 때마다 주고 받는 덕담 중의 으뜸이 건강송(健康頌).    나 역시 내 이웃분들에게 건강송 삼아  칼슘 정보라도 (빈손 대신, ㅎ) 함께 나누고 싶다.   -溫草 [31 Dec. 2013]   김혜진ㅣ임상영양팀 바른 먹거리와 알맞은 영양소 섭취는 질병을 예방하고 건강을 증진시킬 수 있습니다. 서울대학교병원 임상영양팀 영양사들이 제안하는 올바른 식습관으로 여러분의 식탁을 바꿔보세요.